Как питаются спортсмены: советы от фитнес-тренера футбольного клуба
Вы когда-нибудь задумывались, что на самом деле едят профессиональные футболисты? В сегодняшнем мире высокоточных характеристик, основанных на данных, легко предположить, что их рацион рассчитан до мелочей.
Доктор Том Литтл, фитнес-тренер футбольного клуба Preston North End, рассказывает, какое питание позволит получить максимальную отдачу от тренировок и правильно восстановиться после соревнований.
УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ: ПРАВИЛО 3,2,1
Вы можете улучшить свою производительность, рассчитав правильное количество макроэлементов, которые вам нужны в день. Литтл любит использовать действительно простое правило 3,2,1, которое гласит, что вы должны принимать 3 г углеводов на кг массы тела, 2 г / кг белка и 1 г / кг жиров. Это правило подходит большинству людей в большинстве дней, но в дни интенсивных тренировок его, возможно, придется изменить.
Использование правила 3,2,1 означает, что для спортсмена весом 70 кг нужно 210 г углеводов, 140 г белка и 70 г жира. Однако, когда вы много занимаетесь спортом, рекомендации могут быть выше, особенно в отношении углеводов. По опыту Литтла, дозировка до 5 или 6 г / кг для футболистов допустима при высоких уровнях нагрузки. А для велосипедистов эта цифра может достигать 10 г / кг
А в самый важный день для многих спортсменов - день матча, когда необходимо резко повысить производительность, игрокам предлагается максимально богатая углеводами еда. Эти блюда могут содержать более калорийные продукты по сравнению с днями отдыха, в которых меню будет более сбалансированным.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
После игры, конечно, необходимо восстановление, особенно для спортсменов, которые играют несколько раз в неделю. Послематчевые рекомендации от Литтла следующие: немного легкой закуски после игры, возможно, немного жидкости или гелей с высоким содержанием углеводов, а затем поесть примерно через 1-2 часа после игры.
Перед сном - еще один шанс ускорить восстановление с помощью легкой еды: рекомендуются 2,2 г / кг веса тела для углеводов, 0,5 г / кг белка и низкий уровень жира.
А вам нравится такое питание?
